Dormire sembra la cosa più naturale del mondo, eppure “dormire bene” non è così facile e le ripercussioni sulla nostra vita possono essere pesanti, sia in termini di salute che di guadagno: meno si dorme e meno si è produttivi!
È stato infatti dimostrato che riduzioni anche parziali di sonno indeboliscono il sistema immunitario, aumentano lo stato di ossidazione cellulare, rendono emotivamente ipereccitabili, riducono la capacità di attenzione e di memoria e riducono le capacità cognitive.
Durante il sonno il nostro cervello “fa le pulizie” e mette in ordine” le esperienze della giornata, riorganizza e consolida i ricordi e le informazioni che ha raccolto durante la veglia migliorando le funzioni cognitive. Ma, soprattutto, un sonno di qualità e protratto sufficientemente a lungo attiva una serie di processi che sono fondamentali per la nostra salute e il nostro riequilibrio psichico.
Dormire profondamente, specialmente durante la notte, ovvero avere una fase nonREM adeguata, in primo luogo 9inibisce il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress, il cui eccesso favorisce l’aumento della pressione arteriosa e dei battiti cardiaci. Questo meccanismo inibitorio risulta tra l’altro meno efficace nel sonno diurno, per cui non è sufficiente compensare una notte disturbata con il riposino in giornata.
Dormire bene ci aiuta anche a mantenere un peso adeguato dal momento che il sonno profondo aumenta la leptina, l’ormone che regola il senso di sazietà e lo stimolo ad assumere cibo. Al contrario si è visto che un sonno disturbato tende a stimolare il rilascio di grelina, l’ormone che aumenta il senso di fame e l’appetito e ci induce durante la giornata ad assumere più carboidrati raffinati e confort food. L’insonnia influisce negativamente sul nostro metabolismo anche aumentando lo sviluppo di insulino-resistenza, ovvero riducendo la capacità di metabolizzare correttamente gli zuccheri aumentando così il rischio di diabete
Con un sonno proficuo anche il nostro sistema immunitario ne esce rafforzato, infatti nella fase di sonno profondo vengono rilasciate citochine che attivano i meccanismi difensivi e resettano il sistema immunitario in modo da renderlo più efficace e pronto a combattere i nemici, è per questo che quando abbiamo un’influenza o un altro malessere cadiamo spesso in un sonno profondo altamente ristoratore.
Ma quanto dobbiamo dormire?
Per avere un sonno proficuo oggi sappiamo che la durata del sonno è in relazione all’età della persona, (con l’avanzare dell’età diminuisce la necessità di dormire) e alla qualità reale delle ore di sonno dormite: per la maggior parte delle persone questo succede dormendo tra le 6 e le 8 ore, tuttavia il miglior riscontro lo abbiamo da quanto siamo attivi durante la giornata.
I motivi alla base dell’insonnia possono essere di natura molto diversa ed è quindi indispensabile fare un’accurata anamnesi: l’ansia, lo stress, una cattiva respirazione o l’effetto indesiderato di alcuni farmaci posso esserne i responsabili. Tuttavia l’insonnia è molte volte essere causata da cattive abitudini alimentari e comportamentali: consumo di alcol e caffeina alla sera, pasti pesanti e tardivi, attività sportiva praticata nelle ore serali, o l’utilizzo di PC, tablet o smartphone prima di addormentarsi. La luce blu e vibrante emessa dai dispositivi elettronici infatti attiva la nostra ghiandola pineale diminuendo la produzione di melatonina l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia ed attiva le capacità antiossidanti dell’organismo oltre naturalmente agli stimoli provocati da ciò che stiamo guardando.
Per riequilibrare il nostro organismo è quindi importante dedicarsi ad una adeguata pulizia del sonno : fondamentale è riorganizzare la propria dieta distribuendo i pasti e i nutrienti in modo da favorire le funzioni digestive, e poi è utile acquisire delle buone abitudini e dei rituali per conciliare l’addormentamento: abbassiamo le luci almeno 1 ora prima di andare a letto, spegnendo i dispositivi elettronici, lasciamoci cullare da una musica rilassante e da un’avvolgente tisana calda, leggiamoci un buon libro e facciamo qualche respirazione profonda diaframmatica prima di abbandonarci nelle braccia di Morfeo.
Dott.ssa Samuela Priami
Biologa Nutrizionista
