Sappiamo che seguire un’alimentazione sana e adeguata ai propri fabbisogni è fondamentale per mantenersi sani ed esprimere al meglio le proprie potenzialità e questo diventa ancora più evidente se parliamo di performance sportive. Il modo di alimentarsi infatti può trasformare un buon atleta in un grande atleta, e viceversa un’alimentazione sbagliata può rappresentare la causa per cui un grande atleta non riesce più ad ottenere le prestazioni attese.
Anche nel caso di un’attività fisica occasionale e amatoriale come il jogging prima del lavoro, un corso di aerobica, o saltuari esercizi in palestra è comunque utile seguire le linee guida per una sana alimentazione basata dunque su un regime alimentare equilibrato e una adeguata idratazione e adeguare l’alimentazione nei giorni di allenamento sull’aumento di spesa energetica dovuta all’attività fisica.
Se poi l’allenamento è particolarmente faticoso e intenso, se si pratica sport a livello agonistico o se si compete in gare di resistenza, una dieta personalizzata è fondamentale per raggiungere le migliori performance e per recuperare più rapidamente dopo lo sforzo.
L’eccessivo affaticamento accusato durante la pratica sportiva e lo scarso rendimento in termini di prestazioni sono segnali da non sottovalutare che evidenziano una dieta squilibrata e non adeguata allo sforzo compiuto.
L’alimentazione dello sportivo non è in realtà molto differente dalla dieta raccomandata a qualsiasi persona sana. Tuttavia, la quantità di ciascun gruppo alimentare e la distribuzione dei nutrienti nel corso della giornata dipenderà necessariamente dal tipo di sport praticato, dall’intensità dell’allenamento e dal tempo dedicato alla preparazione e all’attività fisica e dal momento della giornata in cui gli allenamenti vengono effettuati
Sicuramente nella dieta dello sportivo devono essere presenti carboidrati complessi sotto forma di pasta, pane, riso e altri cereali, meglio se integrali, indispensabili per fornire energia, fibre, vitamine e minerali. Le calorie fornite dai carboidrati dovrebbero essere circa la metà di quelle necessarie a coprire il fabbisogno della giornata. Una volta digeriti i carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, principalmente nei muscoli e nel fegato e forniscono l’energia necessaria a portare avanti l’esercizio.
Vanno invece limitati gli zuccheri semplici come quelli contenuti nelle bibite, nei dolci o nelle caramelle, in quanto forniscono calorie “vuote” che potrebbero anche inficiare la performance sportiva, nel caso vengano assunti subito prima dell’allenamento senza adeguate indicazioni.
Le proteine sono un altro nutriente fondamentale nella dieta sportiva, perché determinano la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti del corpo e vanno introdotte nello sportivo in modo opportuno durante la giornata e il tipo di allenamento. Più una persona è allenata più anche questi nutrienti possono essere utilizzati dal corpo per produrre energia, ma solo dopo che le riserve di glicogeno sono esaurite. Il quantitativo di proteine da introdurre giornalmente dipende dal tipo di allenamento e dalla composizione corporea della persona e va stabilito in modo molto personalizzato in quanto un eccesso di proteine, può provocare danni al fegato e ai reni, gli organi in cui queste vengono metabolizzate ed eliminate. E’ importante sottolineare che quantitativi proteici sopra i 2g per chilo di peso non possono essere metabolizzati dall’organismo. Una dieta ben bilanciata in nutrienti è quindi pienamente sufficiente per adempiere a tutte le necessità metaboliche dello sportivo e non è assolutamente necessario integrare l’alimentazione dei pasti con aminoacidi o integratori proteici che potrebbero al contrario creare sovraccarichi e danni metabolici.
L’acqua è il più importante, sebbene spesso trascurato, nutriente per gli atleti.
Acqua e liquidi in generale, sono essenziali per garantire la sufficiente idratazione e mantenere la giusta temperatura corporea. Un evidente segnale che l’organismo è perfettamente idratato è il colore chiaro delle urine.
In generale è consigliabile bere almeno 8 bicchieri di acqua durante la giornata e iniziare l’allenamento con buone riserve di acqua nel corpo ottenute bevendo fino a 2 ore prima dell’attività. Duna volta iniziato l’allenamento è importante continuare a bere qualche sorso di acqua ogni 15 o 20 minuti. Per reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione è sufficiente utilizzare durante l’esercizio un’acqua altamente mineralizzata e assumere la giusta quantità di frutta e verdura durante la giornata e dopo l’attività fisica. Solo in caso di alte temperature e di conseguente perdita di sudore eccessiva durante l’allenamento si può ricorrere a bevande elettrolitiche opportunamente scelte per la situazione.
Fondamentali sono anche almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno che aiutano l’atleta non solo a reintegrare la perdita di elettroliti dovuta allo sforzo, ma a fornire anche la quantità di antiossidanti necessaria ad un celere recupero e a neutralizzare le tossine che si creano durante lo sforzo fisico.
Utile anche assumere giornalmente almeno della frutta a guscio (noci, mandorle e nocciole) e condire con olio extravergine di oliva a crudo.
Negli atleti quindi solo un’alimentazione personalizzata e bilanciata è in grado di massimizzare le prestazioni mantenendo il corpo in perfetta salute! Tuttavia la decisione di correggere la propria dieta per migliorare la propria prestazione deve essere fatta in modo sicuro e consapevole sotto la guida di un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva, per evitare di compromettere il proprio stato di salute generale.
Dott.ssa Samuela Priami
Biologa Nutrizionista