I Carotenoidi

I carotenoidi sono dei fitocomposti che troviamo nella frutta e verdura di colore giallo-arancione e nelle verdure a foglia verde. Rappresentano più di 600 diverse sostanze, ma sicuramente le più conosciute sono il β-carotene, la luteina e la zeaxantina e il licopene.

Come mai molti vegetali contengono queste sostanze?  

Innanzitutto il loro colore giallo arancio attira gli insetti impollinatori e altri animali  e favorisce così il trasporto del polline e dei semi della pianta a lunga distanza.

Inoltre queste sostanze intervengono nel processo della fotosintesi clorofilliana e proteggono la pianta contro l’eccessiva esposizione alle radiazioni solari dissipandole in parte  sotto forma di calore.

Ma ciò che rende queste sostanze protagoniste di numerosi studi scientifici è il loro ruolo fondamentale per la nostra salute.

Il β-carotene, ad esempio, viene utilizzato dal nostro organismo come precursore per la sintesi della vitamina A coinvolta nella salute dell’occhio e della pelle e indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il β-carotene ha potenti proprietà antiossidanti e molti studi hanno evidenziato il suo ruolo nell’inibizione del colesterolo cattivo e nel blocco della proliferazione delle cellule tumorali del polmone.

Tuttavia, questi effetti benefici sono stati evidenziati solo quando il β-carotene proviene dagli alimenti mentre la sua supplementazione attraverso integratori multivitaminici ha addirittura dimostrato di aumentare il rischio di tumore al polmone nei fumatori e negli ex fumatori.

Per assumerne in quantità basta mangiare frutta e verdura di colore giallo-arancione, come carote, zucca e patate dolci americane, insaporire con peperoncino e paprika, e mangiare verdure verdi a foglia, come la rucola e il radicchio, il prezzemolo e l’origano.

La luteina e la zeaxantina sono altri due carotenoidi fondamentali per i nostri occhi soprattutto per proteggerli dal danno da sovraesposizione alla luce blu.  Rappresentano infatti il principale pigmento presente nella parte gialla della retina umana, la macula e molti studi sembrano rilevare che il loro consumo possa prevenire o rallentare il processo di degenerazione della macula dovuto all’età, la principale causa di cecità negli anziani, e ridurre l’insorgenza di cataratta senile. Le troviamo nei peperoni gialli, nel mais, nelle carote e negli ortaggi a foglia verde: soprattutto spinaci, ma anche kale, radicchio rosso, cavolo, cicoria, broccoli, bacche di goji, e in alcune spezie ed aromi come paprika, peperoncino rosso, prezzemolo, coriandolo, maggiorana, origano, salvia e timo e in minor quantità in frutti come arance, pesche, kiwi e pompelmo.

Infine è importante evidenziare le straordinarie proprietà del licopene, responsabile delle tipiche colorazioni che vanno dal rosso al rosa di pomodori, anguria, pompelmo rosa ed altri alimenti vegetali.

È uno dei principali fitocomposti con attività antiossidante che è possibile assumere con la dieta e a livello della cute è in grado di assorbire i raggi UV anche più del β-carotene, sembra quindi esercitare un ruolo protettivo nei confronti dell’esposizione alle radiazioni ultraviolette.

Inoltre molti studi stanno rilevando che il licopene riduce i livelli di alcuni marcatori di infiammazione e ha la capacità di portare le cellule cancerogene all’apoptosi, ovvero il processo di morte cellulare programmata. Inibisce così la proliferazione di diversi tipi di tumore, tra cui quello della mammella, del polmone e della prostata. Infatti nei paesi in cui si consumano grandi quantità di pomodori, si registra un tasso di cancro alla prostata molto più basso che altrove.

Come fare a sfruttare al massimo le proprietà benefiche di queste sostanze?

Innanzitutto possiamo aumentarne la biodisponibilità cuocendo le verdure che li contengono e per aumentarne notevolmente l’assorbimento associare queste pietanze a grassi buoni e spezie come pepe e peperoncino. Ottimo quindi insaporire le verdure cotte con semi di girasole tostati, olio extravergine d’oliva (EVO), frutta a guscio, gomasio e avocado.

Il licopene inoltre diventa più biodisponibile se la verdura viene omogeneizzata, per cui la classica passata di pomodoro con un buon olio extravergine di oliva e peperoncino è la scelta migliore per assimilare questo importante fitocomposto.

La luteina e la zeaxantina degli spinaci è resa più biodisponibile se la verdura viene tagliata o sminuzzata, rispetto al consumo a foglia intera e allora perché non preparare ad esempio un pesto di spinaci freschi e noci?